Правильное положение тела – ключ к успеху
Подъёмы в гору осуществляются, как правило, на невысокой скорости и аэродинамичность посадки велосипедиста не играет большой роли. Основная задача на данном этапе состоит в том, чтобы подготовить организм эффективно крутить педали в том положении, в котором он окажется при подъёме в гору. Классической позой для подъёма в гору является та, что вы можете видеть на заглавной фотографии в данной статье. И даже катаясь в условиях города, вы сможете найти места, где можно тренировать ускорения стоя: например, при старте со светофоров или при преодолении небольших холмов, которые, так или иначе, встречаются во многих российских городах.
Сохраняйте темп и мощность
Это одна из больших трудностей в преодолении подъёмов: даже если градиент кусается и вам не вполне хватает имеющихся передаточных соотношений, нужно стараться удерживать выбранный в начале подъёма ритм. Чтобы приучить ноги к монотонной работе мы советуем тренироваться хотя бы раз в неделю с низкой частотой оборотов педалей (с низким каденсом на тяжёлой передаче – порядка 65-75 оборотов педалей в минуту). Если в велосипедном спорте вы новичок, то можете не озадачиваться цифрами, а просто устраивать еженедельную продолжительную поездку со стабильным темпом на умеренно тяжёлой передаче. А как научить ребенка кататься на велосипеде читайте здесь.
Интервальные тренировки
Мы уже затрагивали этот вопрос и в предыдущих статьях: интервальные тренировки помогут вам вывести свою велосипедную форму и готовность на принципиально новый уровень (и речь идёт не только о преодолении подъёмов). Тут есть 2 взаимодополняющих подхода: работа с короткими и работа с длинными интервалами. Короткие интервалы представляют собой 5 шесть спринтов по 4-5 минут в течение которых вы выкладываетесь на максимум. Длинные – спринты по 12-20 минут. Отдых между спринтами должен составлять 1-2 минуты.
Качайте руки и спину
Для преодоления крутых подъёмов вам обычно приходится вставать из седла и в этот момент недостаточные тренировки спины и рук могут сказать своё веское слово. Один наш друг не горел желанием кататься зимой, но хотел поддерживать себя в хорошей форме, поэтому коротал вечера перед телевизором в компании велотренажёра. Когда начался новый сезон и мы отправились в первый продолжительный выезд, половину пути ему пришлось мучиться от жуткой усталости и боли в руках и спине. После этого у него не возникало проблем с мотивацией для тренировок в зимнее время.
Однако, преодоление подъёмов – это не основная трудность, с которой сталкивается в быту начинающий велосипедист, поэтому в этой статье мы рассмотрим ещё один важный аспект велосипедной жизни – преодоление бюрдюров (заезд на тротуар и съезд с него). Техника не представляет собой ничего сложного, но может очень помочь при катании не только в городе, но и на пересечённой местности.
Заезд на тротуар или другое аналогичное препятствие:
1. Важно подобрать оптимальную скорость. Оптимальным значением тут будет цифра около 10 километров в час. Если ехать медленнее, то вам может не хватить инерции для заезда на препятствие, если ехать быстрее, то заднее колесо может сильно подпрыгнуть после контакта с бордюром и привести к потере контроля над велосипедом.
2. Правильный угол: на первых порах лучше будет держать угол между направлением движения и препятствием близким к 90 градусам.
3. По мере приближения к препятствию (перед тем, как его коснётся ваше переднее колесо) сместите центр тяжести назад за седло и слегка дёрните руль на себя. Это позволит вам поднять переднее колесо на достаточную высоту для преодоления препятствия. Не отклоняйтесь назад и не дёргайте руль слишком сильно, чтобы не завалиться на спину. Если вы всё же боитесь переусердствовать, то можно помочь себе педалями, сделав перед препятствием резкие пол-оборота на невысокой передаче (эффект будет аналогичным – приподнимется переднее колесо, но руль особенно дёргать не придётся).
4. Заднее колесо заскочит на препятствие по инерции. Чтобы заехать на препятствие максимально плавно и избежать повреждения заднего колеса, не забудьте переместить вес тела немного вперёд после того, как переднее колесо уже заедет на препятствие. Выбрать подходящий для вас велосипед вы можете на сайте Велотрейд.
Съезд с тротуара
1. Скорость всему голова! Он должна быть достаточно, чтобы вам хватило инерции для приземления одновременно на оба колеса, но при этом не такой, чтобы в момент приземления вы рисковали потерять контроль над велосипедом. Оптимальным значением будет скорость в районе 15 километров час.
2. Перед тем, как ваше переднее колесо съедет с бордюра или другого аналогичного препятствия, потяните немного руль на себя и сместите центр тяжести чуть за седло велосипеда. На самом деле алгоритм действия похож на тот, что описан во втором пункте выше. Однако в данном случае нет необходимости тянуть руль настолько, чтобы переднее колесо оторвалось от земли. Основная цель действия в рамках данного пункта – сохранить горизонтальное положение велосипеда после отрыва тротуара и помочь вам приземлить его параллельно дороге, по которой вы планируете продолжить движение.
3. После контакта колёс с землёй или асфальтом при приземлении, необходимо использовать ноги как амортизаторы для того, чтобы погасить удар. Ноги должны находиться в «пружинящем состоянии» – достаточно расслаблены и напряжены одновременно.
Надеемся, что эти советы помогут вам получать больше удовольствия от катания!